あなたは、腰からお尻、太ももの裏にかけて走るような鋭い痛みや、足先のしびれで悩んでいませんか？
その症状、「坐骨神経痛」かもしれません。
坐骨神経痛は、日常生活にも支障をきたすほどの痛みを引き起こすことがあり、長引けば慢性化することも少なくありません。しかし、多くの方が対処療法にとどまり、根本改善に至らないのが現状です。
Welfitでは、ピラティスと整体を組み合わせた独自のアプローチで、坐骨神経痛の根本改善をサポートしています。本記事では、坐骨神経痛を改善するための「3つのポイント」を、解剖学と運動学に基づいた視点で分かりやすく解説します。
目次
1. 坐骨神経痛とは？
(1) 痛みの正体と原因
(2) 一般的な症状
2. ポイント1：姿勢の改善で負担を減らす
(1) 不良姿勢が痛みを招く理由
(2) 正しい姿勢のポイント
3. ポイント2：体幹の安定で再発を防ぐ
(1) なぜ体幹が大事なのか？
(2) 簡単にできる体幹強化エクササイズ
4. ポイント3：整体×ピラティスで根本改善
(1) 整体の効果
(2) ピラティスでできるセルフケア
5. 自宅でできるピラティスエクササイズ3選
(1)ヒップリフト
(2)ダイアゴナルリーチ
(3)スパインツイスト
6. 日常生活で気をつけたい3つの習慣
(1) 座り方
(2) 歩き方
(3) 寝方
7. おわりに
8. Welfitでのサポートについて
1. 坐骨神経痛とは？
（1）痛みの正体と原因
坐骨神経痛は、腰からお尻、太ももの裏側、ふくらはぎ、足先にかけて走る「坐骨神経」が圧迫されたり、刺激されたりすることで引き起こされる症状の総称です。
多くの場合、腰椎（背骨の下部）のトラブルが原因となります。
たとえば、椎間板ヘルニアによる神経の圧迫、脊柱管狭窄症による神経の通り道の狭まり、また筋肉が神経を圧迫する梨状筋症候群などが主な要因です。
さらに、長時間のデスクワークや立ちっぱなしなどによる不良姿勢、運動不足による筋力低下、骨盤や背骨のゆがみも坐骨神経に負担をかける原因になります。
これらの状態が積み重なることで、坐骨神経の通り道に慢性的な圧力がかかり、痛みやしびれが発生します。
身体のバランスが崩れていると、局所だけのケアでは改善が難しく、根本からの見直しが必要です。
（2）一般的な症状
坐骨神経痛の症状は、多くの場合、片側の腰からお尻、太ももの裏、ふくらはぎ、足先にかけて広がります。
人によって痛み方はさまざまで、「ズキズキする」「ビリビリする」「ジンジンとしびれる」「突っ張った感じがする」などの表現がされます。
特に長時間座っていると症状が悪化することが多く、デスクワークの方にはつらい症状です。
また、朝起きたときに痛みやしびれが強く感じられることもあります。
ひどい場合には歩くのが困難になる、立っているのがつらい、寝返りを打つのも痛いといったケースもあります。
これらの症状は一時的なものではなく、生活習慣や身体のクセと密接に関係しているため、対症療法ではなく、原因に目を向けたアプローチが必要です。
このように坐骨神経痛は、見た目にはわかりにくく、本人にしかわからないつらさがあります。
しかし、適切な知識を持ち、根本原因にアプローチすることで改善は十分可能です。
次章からは、そのための具体的なポイントを3つに分けて解説していきます。
2. ポイント1：姿勢の改善で負担を減らす
（1）不良姿勢が痛みを招く理由
私たちは日常生活の中で、気づかぬうちに姿勢のクセを身につけています。
例えば、長時間のデスクワーク、スマホを覗き込むような前かがみの姿勢、片足に重心をかけて立つクセなどは、身体にじわじわと負担をかけています。
こうした不良姿勢は、特に腰や骨盤周りに慢性的なストレスをかけ、坐骨神経痛の引き金となることがあります。
代表的なのが「猫背」や「反り腰」です。
猫背になると骨盤が後傾し、お尻の筋肉が引っ張られて硬くなり、坐骨神経を圧迫しやすくなります。
反対に反り腰では骨盤が前傾し、腰の骨に過剰な負荷がかかることで神経を刺激してしまいます。
さらに、前側の筋肉が硬くなり、後ろ側の筋肉が弱くなるといった筋肉のアンバランスも、骨格の歪みを助長し、痛みを慢性化させてしまいます。
（2）正しい姿勢のポイント
坐骨神経痛を改善・予防するには、「正しい姿勢」を意識することが大切です。
理想的な姿勢は、横から見て「耳・肩・骨盤・膝・くるぶし」が一直線に並んでいる状態。
この姿勢は筋肉や関節に余計な負担をかけず、自然な身体のバランスを保つことができます。
正しい姿勢を保つための3つのポイントを紹介します。
1) 骨盤の位置を整える
骨盤が前や後ろに傾きすぎない「ニュートラルポジション」を保ちましょう。骨盤をまっすぐ立てることで、背骨のS字カーブが安定し、全身のバランスが整います。
2) 体幹を軽く引き締める
お腹を軽く凹ませるようにして、インナーマッスル（腹横筋）を使う意識を持ちます。これにより体幹が安定し、無理なく正しい姿勢を保ちやすくなります。
3) 肩と首のリラックス
肩に力が入りすぎると逆効果です。首は長く、肩は軽く下げるように意識してリラックスした状態を保ちましょう。
日常生活の中でこまめに姿勢を見直す習慣をつけることで、少しずつ身体が変わり始めます。正しい姿勢は、坐骨神経痛改善への大切な第一歩です。
3. ポイント2：体幹の安定で再発を防ぐ
（1）なぜ体幹が大事なのか？
坐骨神経痛の改善や再発予防には、「体幹の安定」が欠かせません。
体幹とは、腹部・背中・骨盤まわりの筋肉全体を指し、私たちの姿勢や動作を支える中心的な役割を担っています。
体幹が弱いと、姿勢を保つ力が不足し、腰や骨盤に余計な負担がかかります。
この状態が続くと、神経が圧迫されやすくなり、痛みがぶり返しやすくなるのです。
特に、腹横筋や多裂筋、骨盤底筋といった「インナーマッスル（深層筋）」の働きはとても重要です。
これらの筋肉がしっかり働くことで、骨盤が安定し、腰への負荷も軽減されます。
日常的に体幹を意識することで、姿勢の土台が整い、坐骨神経痛を引き起こしにくい身体づくりが可能になります。
（2）簡単にできる体幹強化エクササイズ
体幹の強化と聞くと、きつい筋トレをイメージする方もいるかもしれませんが、坐骨神経痛の方には、無理なく安全にできるエクササイズが最適です。
ここでは、自宅で簡単にできるおすすめの体幹エクササイズをご紹介します。
●ドローイン（腹式呼吸を使ったインナーマッスル活性法）
・やり方
1) 仰向けになり、膝を立てて寝ます。
2) 鼻から息を吸い、お腹を自然にふくらませます。
3) 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませていきます。
※ へそを背骨に近づけるイメージで、腹筋の奥を使っている感覚を意識しましょう。
4) 10秒キープを5回程度行います。
ポイントは、腰や肩に力が入りすぎないようにすること。
呼吸と連動させながら行うことで、腹横筋がしっかりと活性化され、体幹の安定性が向上します。
器具を使わず、自宅でできる簡単なものですが、継続することで着実に体幹は強化されます。
大切なのは、「毎日少しずつでも継続すること」。
痛みが出にくい身体づくりは、こうした日々の積み重ねから始まります。
4. ポイント3：整体×ピラティスで根本改善
（1）整体の効果
坐骨神経痛に悩む多くの方は、「どこが原因なのか分からない」「マッサージを受けても一時的にしか楽にならない」と感じているかもしれません。
こうしたケースで注目すべきなのが、「身体全体のバランス」です。整体では、身体の歪みや筋肉・関節の硬さを整えることで、根本的な原因にアプローチします。
たとえば、骨盤や背骨のズレがあると、周囲の筋肉や靭帯が過剰に引っ張られ、坐骨神経への圧迫が生じやすくなります。
整体では、こうした骨格のズレや筋膜の緊張を丁寧に整えることで、神経へのストレスを軽減し、血流や神経伝達の改善を図ります。
また、関節の可動域を広げることで、動きやすく疲れにくい身体へと導きます。
さらに、整体では一人ひとりの姿勢や生活習慣を見ながら、最適な施術を行うため、セルフケアでは難しい根本的な調整が可能です。
（2）ピラティスでできるセルフケア
整体で身体を整えた後に大切なのが、「正しい状態を維持する力をつけること」です。
ここで力を発揮するのがピラティスです。ピラティスは、体幹を中心とした筋肉をバランスよく鍛える運動で、姿勢改善や柔軟性向上に非常に効果的です。
特に、インナーマッスル（深層筋）を使って動くピラティスの動きは、坐骨神経痛の改善と相性抜群です。
無理なく、かつ正確に身体を動かすことで、神経を圧迫しない自然な動き方を学ぶことができます。
たとえば、骨盤の安定性を高めるエクササイズや、背骨の柔軟性を高める動きは、坐骨神経への負担を減らすのに有効です。
また、ピラティスは「自分の身体を正しく知る」ことを重視します。
鏡を見ながら、呼吸に合わせて丁寧に身体を動かすことで、日々の動作のクセやアンバランスにも気づきやすくなります。
そうした気づきが、痛みの再発を防ぐ最大のカギになります。
（3）整体×ピラティスの相乗効果
整体とピラティスを組み合わせることで、「整える」「支える」「動かす」という3つの要素がそろいます。
整体で骨格や筋膜の調整を行い、ピラティスで体幹を強化し、正しい動作を習得する。
この流れを繰り返すことで、坐骨神経痛の根本的な改善が期待できます。
一時的な対処ではなく、自分の身体を「育てていく」という視点を持つことで、痛みとサヨナラできるだけでなく、再発しにくい身体へと変わっていけるのです。
5. 自宅でできるピラティスエクササイズ3選
坐骨神経痛を改善・予防するうえで、日常的に行えるセルフエクササイズはとても効果的です。
ここでは、特に骨盤周辺の安定性や背骨の柔軟性を高める3つのピラティスエクササイズをご紹介します。
どれも自宅でマット1枚分のスペースがあれば取り組める動きですので、無理のない範囲でぜひ継続してみてください。
(1) ヒップリフト（骨盤の安定）
・目的：骨盤の安定、臀部・ハムストリングスの強化
・やり方
1) 仰向けに寝た状態で膝を立て、両足を腰幅に開いて床につける
2) 腕は身体の横に置き、手のひらを下に向ける
3) 息を吸い、吐きながらゆっくりと骨盤を持ち上げていく
4) 骨盤、腰、背中、胸の順に背骨を一つずつ床から剥がすように持ち上げ、肩から膝までが一直線になる位置で数秒キープ
5) 吸いながらゆっくりと背骨を上から順に戻す
このエクササイズは骨盤の歪みを整え、神経への圧迫を和らげる筋力バランスの改善に役立ちます。
痛みがある場合は無理に持ち上げず、小さな動きから始めましょう。
(2) ダイアゴナルリーチ（体幹の安定）
・目的：体幹の安定性向上、脊柱の支持力強化
・やり方
1) 四つ這いになり、手は肩の下、膝は股関節の真下に置く
2) 背中はまっすぐフラットに保ち、視線は斜め前に向ける
3) 息を吸って動く準備をし、吐きながら右手を前、左脚を後ろへまっすぐに伸ばす
4) 数秒キープし、吸いながらゆっくり元に戻す
5) 反対側も同様に行い、左右交互に10回繰り返す
背骨や骨盤を安定させたまま四肢を動かすことで、インナーマッスルが鍛えられ、坐骨神経痛の原因となる不安定性が解消されやすくなります。
(3) スパインツイスト（柔軟性と神経の滑走性アップ）
・目的：脊柱の柔軟性向上、骨盤と背骨の連動性を高める
・やり方
1) マットに長座（脚を前に伸ばして座る）になり、背筋を伸ばして座る
2) 両手は肩の高さで横に広げ、腕が床と平行になるように保つ
3) 息を吸って動く準備をし、吐きながら背骨を軸にして上半身をゆっくりと右に捻じる
4) 吸って戻り、吐きながら左側へ
5) 同じように左右交互に10回繰り返す
このエクササイズは、背骨の柔軟性を高めるだけでなく、捻じる動作で腰まわりの緊張を和らげ、神経へのストレス軽減につながります。
無理な力を加えず、呼吸と動きを連動させることがポイントです。
継続がカギ
どのエクササイズも、週に2〜3回のペースで継続することで効果を感じやすくなります。
痛みが強い時や違和感を覚える時は、必ず無理をせず、専門家のアドバイスを受けることも大切です。
正しく動き、正しく整えることが、坐骨神経痛の根本改善に導いてくれるのです。
6. 日常生活で気をつけたい3つの習慣
坐骨神経痛の改善・予防において、日々の姿勢や動作習慣を見直すことは非常に重要です。
整体やピラティスで身体を整えても、日常の中で負担をかけていては元に戻ってしまいます。
ここでは、特に意識してほしい「座り方」「歩き方」「寝方」の3つの習慣についてお伝えします。
（1）座り方
長時間の座位姿勢は、坐骨神経痛の大きな原因の一つです。
特に骨盤が後ろに倒れた「猫背姿勢」で座り続けると、腰椎や坐骨神経周囲の筋肉に過剰なストレスがかかり、症状を悪化させる要因となります。
理想的な座り方は、骨盤を立てて座ること。
坐骨（お尻の下にある骨）でしっかり座り、背骨が自然なS字カーブを保てるよう意識しましょう。
椅子に深く腰掛けて背もたれに軽くもたれ、両足を床にしっかりつけることで骨盤の位置が安定します。
必要であれば、クッションやタオルを使って骨盤を立てる補助をすると良いでしょう。
（2）歩き方
歩く姿勢も、坐骨神経への負担に直結します。
身体の重心が片側に偏っていたり、足を引きずるような歩き方をしていると、腰や骨盤の左右バランスが崩れ、神経を圧迫しやすくなります。
理想的な歩き方は、頭が天井から引っ張られているように背筋を伸ばし、足裏全体で地面を踏みしめながら、リズムよく歩くことです。
骨盤が左右に揺れすぎないように、体幹の安定を意識し、足を前に出すというよりも「身体全体で前に進む」イメージで歩くと、負担の少ない自然な歩き方になります。
（3）寝方
睡眠時の姿勢も、腰や神経への負担を減らすために大切です。
仰向けで寝るのが理想とされていますが、腰に違和感がある方は、膝の下にクッションを入れて軽く膝を曲げると、腰への圧迫が和らぎます。
横向きで寝る場合は、膝と膝の間に枕やクッションを挟むと骨盤のねじれを防ぐことができます。
また、うつ伏せ寝は腰を反らせやすく、坐骨神経痛を悪化させることがあるため、できるだけ避けるようにしましょう。
習慣の見直しが回復への近道
日常生活の中で無意識に行っている姿勢や動作を少し変えるだけでも、神経への負担は大きく軽減されます。
エクササイズと併せて、こうした習慣を意識的に改善することで、より早く、より根本的に坐骨神経痛の改善を目指すことができるのです。
7. おわりに
坐骨神経痛は、腰から足にかけての鋭い痛みやしびれを引き起こし、生活の質に大きな影響を与える症状です。
しかし、原因を理解し、適切な対策を講じることで改善の可能性は十分にあります。
まず、痛みの原因となる筋肉や神経の緊張を解きほぐし、体幹を整えることが非常に重要です。
また、ピラティスと整体を組み合わせたアプローチは、筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、身体のバランスを整え、神経圧迫の原因を根本から改善するために有効です。
さらに、日常生活での姿勢や動作の見直し、特に座り方、歩き方、寝方に意識を向けることが、長期的な改善に繋がります。
坐骨神経痛の改善には時間がかかる場合もありますが、継続的なケアと意識的な生活習慣の改善が大きな違いを生むことを覚えておいてください。
8. Welfitでのサポートについて
Welfitでは、坐骨神経痛の改善に特化したサポートを提供しています。
ピラティスと整体を組み合わせたオーダーメイドのプログラムを提供し、個々の体調や状態に合わせた施術を行っています。
私たちのアプローチは、単なる痛みの緩和にとどまらず、根本的な原因の解消を目指しています。
（1）個別カウンセリング
初回のレッスンでは、まずお客様の症状や日常生活のクセ、痛みのパターンを丁寧にヒアリングします。
これにより、どの部位に特に負担がかかっているのか、どのような姿勢や動作が症状を引き起こしているのかを特定し、最適な治療プランを提供します。
（2）ピラティスエクササイズ
ピラティスは、体幹の安定性を高め、筋肉のバランスを整えることに非常に効果的です。
坐骨神経痛の改善には、特に腰や骨盤周りの筋肉の強化が重要です。
ピラティスのエクササイズを通じて、無理なく体幹を鍛え、神経への圧迫を軽減することができます。
お客様の状態に合わせたエクササイズを提案し、効果的に症状を緩和します。
（3）整体施術
整体では、骨盤や脊椎の歪みを整え、筋肉の緊張をほぐしていきます。
整体の施術は、身体のバランスを整え、神経への圧迫を軽減することで、坐骨神経痛を根本的に改善するために重要な役割を果たします。
痛みが強い時期には、優しく無理のない手技で施術を行い、徐々に改善を図っていきます。
（4）日常生活アドバイス
さらに、日常生活での注意点や姿勢改善のアドバイスも行っています。
座り方、歩き方、寝方の改善が症状に大きく影響するため、お客様一人一人に合わせたアドバイスを提供し、セルフケアをサポートします。
健康な身体を取り戻すために、今日からできることを実践していきましょう。
もしお悩みの方がいれば、整体やピラティスを通じて、痛みの軽減を目指してサポートさせていただきます。
ご興味のある方は、ぜひ体験レッスンからお気軽にお越しくださいね♪