「産後に骨盤が広がったまま戻らない」
「ズボンを履いたときの横の張りが気になる」
「ダイエットをしても下半身だけ変わらない」
このようなお悩みを抱えていませんか？
実際、特に体重は変わっていないのに、「シルエットだけが崩れてきた」と話される女性は多いです。
そしてほとんどの方が、
「骨盤が歪んでいるから骨盤矯正をした方がいいかな？」
このように考える方が非常に多いように感じます。
しかし実際には、骨盤だけにアプローチしても変わらないケースがほとんどです。
それではなぜ変わらないのでしょうか？
その理由は、
骨盤だけではなく“股関節”にも原因がある可能性が高いからです。
もし骨盤が広がって見える原因が股関節にもあるとしたら、
骨盤だけを整えても根本的な改善にはつながらないですね^ ^
そこでこの記事では、
骨盤の広がりと股関節の関係、そしてその改善方法について分かりやすく解説していきます◎
特に、
「産後で開いた骨盤が閉じなくて困っている」
「骨盤や太ももの張りが気になって好きなジーンズが履けない」
このようなお悩みがある方はぜひ最後までご覧ください！
【目次】
- 骨盤が広がって見える原因とその正体
- 大転子が目立つようになる2つの理由
- 反り腰の解消方法
- 股関節の安定性を高める方法
- エクササイズ紹介
- まとめ
【骨盤が広がって見える原因とその正体】
骨盤まわりが広がって見えると、
「骨盤が歪んでいる」と思われがちですが、実際には違うことが多いです。
なぜならそもそも骨盤は強力な靭帯で固定されているため、
2mm程度しか動かないと言われています。
もしここが歪み、動きやすい場所だとしたら大勢の方が腰痛になってしまいます！
ただ、「産後の骨盤が広がっている」と感じることは間違いではなく、
実際に靭帯が緩み、出産のために骨盤は広がります。
それでも数mm程度の動きです。
そのため多くの場合、問題になっているのは
骨盤そのものだけではなく、股関節の状態です。
その中でも骨盤の広がりにお悩みがある方の股関節は内側にねじれていることは多いです。
股関節が内側にねじれることによって
・骨盤が広がったように見える
・お尻が横に大きく見える
・太ももの外側が張って見える
このような変化がみられます。
それではなぜこのように見えるのでしょうか？
その正体が、「大転子が外に張り出して、骨盤が広がって見える」のです。
大転子とは、太ももの外にある骨の出っ張りのこと。
股関節が内側にねじれると、大転子は外に張り出してしまいます。
これがすごく大事なポイントです◎
この状態、最初は
股関節が内側にねじれる「骨の問題」から始まります！
しかし、この状態が続くとどうなるかというと…
外ももの筋肉が常に使われるようになり、
徐々に筋肉の張りも強くなっていきます…
その結果、
骨が外に張り出す
＋
筋肉が張って丸みを帯びる
という状態になり、
骨盤まわりがさらに横に広がって見えるように。
つまり、
実際に「骨盤だけが広がっている」のではなく
・最初は骨の位置の問題
・その後に筋肉の張りが加わる
この積み重ねで広がって見えている状態です◎
最近では「大転子」という言葉を知っている方も増えてきましたが、
まだまだ馴染みがない方も多いと思います。
ただ、この場所がわかるだけで
この後のエクササイズの効果は大きく変わります！
そのため、今日はぜひ大転子の位置を覚えてください♪
このあとは場所のイメージをしながら読み進めてみてくださいね◎
次の章では、
なぜ股関節が内側にねじれてしまうのか？
を解説していきます！
【大転子が目立つようになる2つの理由】
大転子は本来、そこまで目立つ場所ではありません。
しかし、これから紹介させていただく2つのパターンの場合、
大転子が目立つようになります。
①反り腰による影響
反り腰になると、骨盤が前に傾きます。
そうすると身体のバランスが崩れ、股関節は内側に入りやすくなります。
その結果、大転子が外に張り出して見えるようになり
「骨盤が広がっている…！」と感じるように。
また、反り腰になると大転子が外に張り出すこと以外にも大きなデメリットがあります…
それは肋骨が前に広がって、肋骨全体が広がりにくくなり、
呼吸が浅くなることです。
呼吸に最も関係する横隔膜は肋骨の下に張り付くように付いています。
肋骨が前に広がることで横隔膜は本来の動きができなくなってしまうのです。
そして、横隔膜は呼吸の筋肉として知られているのですが、実は体幹を安定させるのにも重要な役割を担っています！
そのため、反り腰になる→肋骨が前に広がる→横隔膜が働かない→体幹が不安定になる→反り腰になる…
という悪循環に…！
反り腰は大転子が外に張り出して見えるようにさせて、さらに反り腰から抜け出せない悪循環を作ってしまうのです。
②股関節まわりの筋力低下
もう一つの原因が、股関節を支える筋肉の弱さです。
特に重要なのが、
・股関節の前側のインナーマッスル「腸腰筋」
・股関節の後ろ側のインナーマッスル「深層外旋筋」
この2点です。
これらは、股関節を安定させる役割があります。
腸腰筋と深層外旋筋が働かないと、股関節がうまくハマらずに不安定になります。
このように筋肉の働きが悪くなると、身体は骨で支えようと頑張ることに…
骨で支えて安定させるためには、身体は骨盤を前に傾け、股関節を内側にねじることで不安定さを補おうとします。
こうして大転子が出っ張って見えてくるのです。
反り腰と股関節まわりの筋力低下はセットでなることが非常に多いため、
この後行うエクササイズをぜひ取り入れてみてください。
次はその解消方法について解説していきます！
【反り腰の解消方法】
反り腰を改善するためには、
まず身体の使い方を整えることが大切です◎
そこで、特に重要なのが「呼吸」になります。
先ほどお伝えしたとおり、呼吸だけではなく、
姿勢を安定させる横隔膜の働きを高めるのがポイントです。
本来の呼吸は、お腹が前後左右に広がる「360°の呼吸」が正解◎
そのため、まずは腰や背中にも空気を入れる感覚を身につけることが大切です^ ^
こうした呼吸ができるようになると、横隔膜の働きが高まり、
反り腰が自然と整いやすくなります。
反り腰を解消していくための呼吸トレーニングのやり方も後ほど解説していきます♪
【股関節の安定性を高める方法】
股関節を安定させるためには、インナーマッスルの働きが重要です。
特に、
・股関節前側の「腸腰筋」
・股関節後ろ側の「深層外旋筋」
が働くことで、
・股関節が安定する
・股関節が内側に入りにくくなる
・大転子の外側への張りが出なくなる
状態になります◎
「股関節が内側にねじれることで大転子が外に張り出して見える」
と前述させていただきましたが、腸腰筋と深層外旋筋は股関節を外にねじる役割があります。
内側にねじれた股関節を外にねじる力で元に戻してくれるイメージです^ ^
【自宅でできるエクササイズ】
ここからは、
「呼吸」と「股関節の安定」を同時に整えていくエクササイズを紹介します！
①呼吸トレーニング
反り腰の方は前述したようにお腹が前後左右に「360°」広がる呼吸をすることが苦手です。
これは重心位置が整い、骨盤の位置や肋骨の位置が正しい場所にあると自然と行えるようになります。
①まずいつも通り立ってみて、お腹が360°膨らむか確認しましょう。
反り腰の方は、お腹側が膨らみやすく、腰や背中は膨らみにくいことが多いです。
お腹が360°膨らむ状態にするにはまずは苦手である腰や背中に空気を入れる感覚を身につけます◎
②正座の状態で、背骨を丸めていきます。
このとき、
・力を抜いて行う
・背中だけでなく、腰も丸めてみる
ことを意識してみましょう！
腰を丸めてみる感覚がわからない方は「おへそを背骨に近づけてみる」意識にしてみたり、
自分の腰に手を当ててその手を腰で押し返してみたりしても良いかと思います。
③背骨を丸めることができたら、あとは腰や背中にも空気を入れるイメージで呼吸をゆっくりと繰り返します。
②ニーリフト
ここからは股関節を安定させるトレーニングを行なっていきます！
呼吸を止めずにゆっくりと行うことで、お腹のインナーマッスルと連動して股関節を使うことができます。
コツとしては「骨盤がグラグラ動かないように止めておくこと」です◎
①まずは仰向けで膝を立てた状態から、骨盤を前後に動かし、その中間（ニュートラルポジション）で止めます。
②そこから片脚をゆっくりと股関節が90°になるところまで持ち上げます。
特に動きはじめのタイミングで骨盤がグラグラ動きやすいので、息を吐きながらゆっくりとあげてみてくださいね◎
③股関節を90°まで持ち上げたら息を吸いながらゆっくりと降ろしていきます。
股関節の付け根の筋肉やお腹に力が入る感覚があると正解です◎
このとき、
・骨盤が動かないようにする
・股関節が内側にねじれないようにまっすぐ動かす
・呼吸を止めない
ことが大切です◎
③クラム
①耳、肩、大転子、膝、くるぶしが一直線になるように横になり、そこから膝を90°に曲げます。
②骨盤の三角形を左右の腰骨が床と垂直になるようにセット。
※この時、骨盤を頭方向や足方向に動かしてみると、下になっている足の大転子の出っ張りも感じられると思います^ ^
③両足のかかとは付けたまま、太ももを足の付け根から外側にねじるように膝を開きます。
※この時「大転子を外に転がしていくように」開くと上手に股関節が使えます◎
④お尻を使っている感じがでてきたら、ゆっくりと戻す時も大転子を内側に転がしていくイメージで戻しましょう。
このとき、
・背骨をまっすぐ保つ
・膝ではなく、股関節を動かすイメージで行う
・骨盤は止めておく
こちら注意して行ってみてください♪
④パッセ
こちらはクラムが出来たあとのチャレンジエクササイズとして行なってみてください♪
①横向きで耳、肩、大転子、膝、くるぶしを一直線にします。
②その状態から上の足の大転子を外にねじるように開きます。
この時点でお尻を使う感覚があると正解です◎
③足の甲と膝のお皿は天井に向けたまま、
下の足の上を滑らせるように、上の足を骨盤の方に移動させます。
④そのあとは反対に、骨盤から遠ざかるように上の足を滑らせていきます。
これを繰り返してみましょう♪
このとき、
・骨盤が後ろに倒れないようにする
・腰が反らないようにする
ことを意識します！
あくまで膝ではなく、股関節を動かす感覚が大切になります◎
これが「うまくできないよ」という方はお近くのWelfitへ！
体験レッスンでしっかりコツをお伝えします^ ^
【まとめ】
骨盤の広がりに悩んでいる方の多くは、
骨盤そのものではなく股関節の状態に原因があることが多いです。
特に、
・反り腰
・股関節の不安定さ
が重なることで、外側の張りが強くなります。
改善するためには、
・呼吸を整えること
・股関節を安定させること
この2つが重要です◎
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最後までご覧いただきありがとうございました^_^