身体が硬い人こそストレッチだけでなくピラティスを♪

はじめに

「毎日ストレッチしているのに、なかなか身体が柔らかくならない…」

「ストレッチをした直後は柔らかくなるけれど、数日すると元に戻ってしまう…」

そんな経験はありませんか？

身体を柔らかくする方法と聞くと、多くの方が最初に思い浮かべるのはストレッチだと思います。

もちろん、ストレッチは柔軟性を高めるための大切な方法です◎

しかし、ストレッチだけで身体を変えようとすると、適切な時間と頻度で、ある程度の期間継続する必要があります。

実際には、

「お風呂上がりに10秒程度だけ伸ばす」

「身体の硬さが気になった日にだけ行う」

「何日か続けたけれど、変化を感じずにやめてしまう」

という方も少なくありません。

それでは、筋肉へ十分な刺激を与えられず、身体の変化を感じにくい場合があります。

では、柔軟性を効率よく高めるには、どうすればよいのでしょうか？

先に結論をお伝えすると、

ストレッチで筋肉を伸ばすだけでなく、筋肉を伸ばしながら使う運動を組み合わせること

が大切です。

その方法としておすすめなのが、ピラティスです♪

ピラティスには、筋肉をただ縮めて鍛えるだけではなく、伸ばされた状態で身体を動かすエクササイズがたくさんあります。

なぜ伸ばしながら使うことが柔軟性の向上につながるのか？

その理由は、柔軟性が「筋肉の硬さ」だけで決まっているわけではないからです。

この記事では、

・ストレッチをしても身体が硬いままだった理由
・柔軟性を高める2つの要因
・伸ばしながら使うことが大切な理由
・パーソナルピラティスが柔軟性向上に適している理由

について、分かりやすくご紹介します＾＾

身体が硬い人でも柔らかくなれる？
ストレッチをしても身体が硬いままだった理由
柔軟性を高める2つの要因
「伸ばすだけ」より「伸ばしながら使う」
パーソナルピラティスで柔軟性が変わる理由
自宅でできる「伸ばしながら使う」運動
まとめ

1.身体が硬い人でも柔らかくなれる？

「私は昔から身体が硬いんです」

初めてご来店されるお客様から、本当によく聞く言葉です＾＾

・前屈をしても床に手が届かない
・開脚をしても脚がほとんど開かない
・学生時代から柔軟性が低かった

このような経験があると、

「身体が硬い体質だから仕方ない」

「今からストレッチをしても変わらない」

と思ってしまうかもしれません。

しかし、身体の柔軟性は、生まれつきの体質や年齢だけで決まるものではありません。

身体へ適切な刺激を継続して与えることで、年齢に関係なく柔軟性が変化する可能性があります◎

下の画像は、実際にWelfitへご来店いただいているお客様の変化です。

こちらのお客様は2週間に1回のペースでご来店され、パーソナルストレッチだけでなく、ピラティスも一緒に行っています。

ピラティスで筋肉を伸ばしながら使うことで、少しずつ前屈や後屈に変化がみられるようになりました♪

身体が硬いままだったのは、身体が変わらない体質だったからとは限りません。

これまで行っていた方法では、柔軟性を変えるために必要な刺激が十分ではなかった可能性があるのです。

2.ストレッチをしても身体が硬いままだった理由

私はストレッチ専門店で、多くのお客様の身体を担当してきました。

中にはストレッチだけでも身体が柔らかくなる方はいらっしゃいます＾＾

一方で、

「ストレッチを受けた直後は柔らかくなるけれど、数日すると元に戻ってしまう」

「毎週ストレッチを受けているのに、思ったより変化を感じられない」

という方もたくさんいらっしゃいました。

その理由の一つとして考えられるのが、ストレッチの時間・頻度・継続期間です。

筋肉を一度伸ばしたからといって、その状態がすぐに定着するわけではありません。

一般的な運動指針では、柔軟性を保つために、1つの筋肉につき合計60秒程度のストレッチを週2日以上行うことが推奨されています。

さらに近年の研究では、柔軟性をしっかり高めたい場合、1つの筋肉につき週合計10分程度までストレッチ時間を増やすことで、より大きな効果が期待できると報告されています。

例えば太ももの裏を伸ばす場合、その対象の筋肉だけで左右それぞれ週合計10分程度を確保するイメージです。

ただし、「週10分行わなければ効果がない」という意味ではありません。

短い時間でも継続することが大切ですが、ストレッチだけで十分な変化を目指す場合は、ある程度の時間と頻度を確保する必要があります。

つまり、ストレッチだけで身体を柔らかくしようとすると、1回だけ長く伸ばすのではなく、必要な時間を毎週確保し、それを身体に定着させるのに何週間も続ける必要があるのです。

ストレッチが好きな人にはいいかもしれませんが、早く結果を求める人には労力がかかりすぎています。

しかもデスクワークなのか立ち仕事なのか？

どんな生活スタイルなのかによっても厳密には身体が変化する時間にも個人差がでます。

そこで、柔軟性を高めるためにストレッチに加えて取り入れたいのが、筋肉を伸ばしながら使う運動です◎

多くの方は、

「身体が硬いのは筋肉が硬いから、とにかく伸ばせばよい」

と考えがちです。

確かに、筋肉などの組織へ刺激を与えることは必要です。

ただし、柔軟性は筋肉の硬さだけで決まるわけではありません。

身体が伸ばされることをどのように感じているかも、柔軟性に大きく関係しています！

3.柔軟性を高める2つの要因

柔軟性が向上する仕組みには、大きく分けて次の2つの要因があります。

①筋肉などの状態が変化する「物理的要因」

ストレッチや運動を継続すると、筋肉や腱などの組織へ繰り返し刺激が加わります。

その結果、筋肉やその周囲の組織が伸びやすくなったり、動きに対する抵抗が小さくなったりすることで、関節を動かせる範囲が広がっていきます。

これが、柔軟性を高める物理的な要因です。

ただし、筋肉などの組織を変化させるには、ある程度の刺激量と継続期間が必要です。

短時間のストレッチを数回行っただけで、筋肉そのものがすぐに大きく変化するわけではありません。

②伸ばされることに慣れる「感覚的要因」

前屈をしたときに太ももの裏が突っ張り、

「これ以上は無理！」

と感じて、動きを止めたことはありませんか？

このとき、必ずしも筋肉が物理的な限界まで伸びているとは限りません。

身体が強い張りや不安を感じて、

「これ以上動くのは危険かもしれない」

と判断し、動きにブレーキをかけていることもあります。

これは、筋肉や関節を傷めないための大切な仕組みです。

しかし、安全な範囲で筋肉が伸ばされる経験を繰り返すと、身体はその感覚に少しずつ慣れていきます。

そして、

「この範囲までなら動いても大丈夫」

と感じられる範囲が広がることで、以前よりも大きく身体を動かしやすくなります◎

つまり柔軟性を高めるためには、

筋肉などの組織へ刺激を与えることと、伸ばされる感覚に慣れていくこと

の両方が大切なのです。

なお、ストレッチにも、筋肉へ刺激を与えることと、伸ばされる感覚に慣れることの両方が期待できます。

ただし、ストレッチだけで十分な変化を目指すには、必要な時間と頻度を確保し、継続して取り組む必要があります。

そこで、より効率よく柔軟性を高めたい方に取り入れてほしいのが、筋肉を伸ばしながら使う運動です♪

4.「伸ばすだけ」より「伸ばしながら使う」

例えば、太ももの裏の柔軟性を高めたい場合。

ストレッチでは、姿勢を保ちながら太ももの裏をじっくり伸ばします。

一方、伸ばしながら使う運動では、太ももの裏が伸ばされた状態で、脚や骨盤をゆっくり動かしていきます。

こうすることで、

・筋肉などの組織へ繰り返し刺激を与えられる
・伸ばされる感覚をさまざまな範囲で経験できる
・「この範囲までなら動いても大丈夫」という経験を重ねられる

といった効果が期待できます。

ストレッチで一定時間伸ばすことも大切ですが、伸ばされた状態で実際に身体を動かすことで、より多くの範囲や角度で、伸ばされる経験をつくることができます。

そのため、

ストレッチで伸ばすことと、伸ばしながら使う運動を組み合わせることで、効率よく柔軟性の向上を目指せるのです◎

ここで大切なのは、

「ストレッチには意味がない」

ということではありません。

ストレッチは、身体を柔らかくするための大切な方法です。

ただし、本当に効率よく身体を柔らかくしたい場合は、ストレッチだけを繰り返すのではなく、筋肉を伸ばしながら使う運動も一緒に取り入れることをおすすめします♪

後ほど実際にすぐに行えるストレッチとピラティスをご紹介いたします♪

5.パーソナルピラティスで柔軟性が変わる理由

「ピラティスは身体を鍛える運動」というイメージを持っている方も多いかもしれません。

しかし、ピラティスには筋肉を縮めて鍛えるだけでなく、筋肉を伸ばしながら身体を動かすエクササイズもたくさんあります。

下の画像はピラティスのエクササイズの一例です。

ピラティスでは、運動を行いながら身体のさまざまな部分を伸ばすことができます。

さらに、パーソナルピラティスでは、全員が同じエクササイズを、同じ範囲で行うわけではありません。

身体の硬い場所や動かしやすい範囲、姿勢、左右差は一人ひとり異なります。

例えば、前屈が苦手な方でも、

・太ももの裏が硬い
・背中が丸まりにくい
・重心の移動が苦手
・伸ばされる感覚に慣れていない

など、考えられる原因は人によって違います。

そのためWelfitでは、医療系の国家資格を持った身体の専門家がお客様の身体を確認したうえで、その方に必要なエクササイズを選択します。

そして、痛みや強い不安が出ないように確認しながら、

その日の身体で安全に動かせる、できるだけ大きな範囲

で運動を行います。

一人で運動すると、無意識に動きやすい場所ばかりを使い、本当に伸ばしたい部分を十分に動かせていないことがあります。

パーソナルピラティスでは、身体の動きをマンツーマンで確認しながら、その方に必要な部分を適切に伸ばして使うことができます。

このように、

一人ひとりに合った範囲で、筋肉を伸ばしながら動かせること

が、パーソナルピラティスで柔軟性の向上を目指しやすい理由です♪

6.自宅でできる「伸ばしながら使う」運動

今回は、太ももの裏の柔軟性を高める方法をご紹介します♪

運動の前後で、前屈のしやすさがどのように変化するか確認してみましょう。

①最初に前屈を確認します

まずは前屈を行い、手がどこまで床へ近づくか確認します。

無理に床へ手をつけようとする必要はありません。

・太ももの裏がどのくらい張るか
・どの位置で動きを止めたくなるか
・前屈を行いやすいか

といった感覚も覚えておきましょう。

②太ももの裏をストレッチします

画像を参考に、左右の太ももの裏をゆっくり伸ばします。

痛みを我慢して強く伸ばすのではなく、「気持ちよく伸びている」と感じる範囲で行いましょう。

③太ももの裏を伸ばしながら使います

ストレッチが終わったら、次は画像を参考に運動を行います。

この運動では、ブロックを乗せた太ももの裏が伸ばされた状態で、反対の足をゆっくり動かしていきます。

左右6〜8回程度行いましょう☆

お腹を使いながら足を動かすことで、自分の身体の使える範囲が増えていきます♪

ヨガブロックがない場合は、軽くて安全な物で代用しても構いません。

※ただし、落とすとけがにつながる重たい物、壊れやすいものは使用しないでください。

④もう一度前屈します

運動後に、もう一度前屈してみましょう。

手が床へ近づいたかだけでなく、

・太ももの裏の張りが少なくなった
・伸ばされることへの不安が減った
・最初よりもスムーズに前屈できた

といった感覚の変化も確認してみてください＾＾

最初よりも身体を動かしやすくなっていれば成功です♪

まずは、この「ストレッチ→伸ばしながら使う運動」の組み合わせを、週2〜3回程度から続けてみましょう◎

一度で前屈が変わらなくても、無理に深く動かす必要はありません。少しずつ続けながら、張りや動かしやすさの変化を確認してみてください。

※運動中に鋭い痛みやしびれ、強い違和感が出た場合は、無理をせず中止してください。

画像では分かりにくい！

という方はこちらの投稿も参考にしてみてください◎

動画でやり方をみる（Instagram）

7.まとめ

身体を柔らかくするために、ストレッチはとても大切です。

しかし、ストレッチだけで身体を変えるためには、適切な時間・頻度で、ある程度の期間継続する必要があります。

柔軟性が向上する仕組みには、

・筋肉や腱などへ変化を与える「物理的要因」
・伸ばされることに慣れていく「感覚的要因」

の両方が関係しています。

そのため、本当に効率よく柔軟性を高めたい場合は、ただ筋肉を伸ばすだけでなく、筋肉を伸ばしながら使う運動も組み合わせることが大切です。

ピラティスには、筋肉が伸ばされた状態で身体を動かすエクササイズがたくさんあります。

つまり、

ストレッチで筋肉を伸ばし、ピラティスで伸ばしながら動く。

この2つを組み合わせることが、柔軟性を効率よく高めるためのポイントです◎

さらにパーソナルピラティスでは、一人ひとりの身体の硬さや動かしやすい範囲を確認し、その方に合ったエクササイズを選択できます。