「健康のために運動を続けた方がいいのはわかっている」
「姿勢改善のためにストレッチを始めたけれど、気づいたらやめてしまった」
「肩こりをどうにかしたくて運動してみたけれど、忙しい日が続くと後回しになってしまう」
そんな経験はありませんか？
運動が続かないと、
「自分は意思が弱いのかな」
「また三日坊主になってしまった」
と感じてしまう方も多いと思います。
でも、運動が続かないのは、意思が弱いからではありません◎
大切なのは、気合いで頑張ることではなく、脳が習慣化しやすい仕組みを作ること です。
人の脳は、負担が大きいことや、効果を感じにくいことを続けるのが苦手です。
反対に、
「できた」
「少し楽になった」
「これなら続けられそう」
と感じる行動は、繰り返しやすくなります。
つまり、運動を習慣化するためには、ただ頑張るのではなく、脳が“またやりたい”と思える形に整えること が大切です。
そして、その方法としておすすめなのがピラティスです。
ピラティスというと、マシンがないとできない、マットがないとできないと思われがちですが、実はそんなことはありません。
椅子に座ったままできるものや、料理の合間にキッチンでできるような簡単な動きもあります♪
この記事では、運動を習慣化するための5ステップと、ピラティスを習慣にするメリットについてわかりやすくお伝えします。
目次
1.運動が習慣化できない本当の理由
2.習慣化のステップ① 欲望まで言語化する
3.習慣化のステップ② ベイビーステップで始める
4.習慣化のステップ③ 0秒で行動できる仕組みを作る
5.習慣化のステップ④ ご褒美をすぐ受け取れるようにする
6.習慣化のステップ⑤ できなかった時の対応を決めておく
7.ピラティスを習慣にするメリット
8.まとめ
9.運動を習慣化したい方へ
1．運動が習慣化できない本当の理由
運動を始めようと思ったとき、最初はやる気があります。
「今日からストレッチをしよう」
「朝にランニングをしよう」
「猫背にならないように意識しよう」
「肩こりを改善するために運動しよう」
このように決めた経験がある方も多いのではないでしょうか？
ただ、「三日坊主」という言葉があるように、
「今日は雨が降っているからやめよう」
「明日の朝が早いから、今日はストレッチを休もう」
「仕事で疲れたから、また明日からにしよう」
と、気づいたらやらない理由を探してしまうことがあります。
「やった方がいいことはわかっている」
「でも、なかなか習慣にならない」
これは、意思が弱いからではありません◎
習慣化がうまくいかない理由のひとつは、脳の仕組みをうまく使えていないこと にあります。
人の脳は、毎回強いやる気を出して頑張ることがあまり得意ではありません。
「やるか、やらないか」を毎日その場で決めようとすると、疲れている日や忙しい日はどうしても後回しになりやすいです。
逆に何かやったら
「ご褒美がもらえる」
「快楽を感じる」
「考える間を与えない」
こういったことは脳は覚えやすく、習慣化しやすいです。
つまり、習慣化に必要なのは、気合いではなく 脳が覚えやすい流れを作ること です。
ここからは、運動を習慣化するための5つのステップを紹介していきます！
2.習慣化のステップ①欲望まで言語化する
運動を習慣化するために、まず大切なのは なぜその行動を続けたいのかを深掘りすること です。
「運動を習慣化したい」
「姿勢改善をしたい」
「肩こりを改善したい」
このような思いは、とても自然です。
ただ、そのままだと少し広すぎて、脳にとっては行動する理由が弱くなりやすいです。
ここで大切なのは、自分の根底にある欲望まで言語化すること です。
例えば、
「運動を習慣化したい」
↓
「痩せたい」
↓
「着たい服をきれいに着たい」
↓
「自分にもっと自信を持ちたい」
このように深掘りしていくと、運動は「やらなきゃいけないもの」ではなくなります。
自信を持って着たい服を着るために、運動したい
という前向きな欲に変わります◎
姿勢改善でも同じです。
「姿勢改善をしたい」
↓
「デスクワーク中の肩こりを減らしたい」
↓
「夕方になっても疲れにくい身体にしたい」
↓
「仕事終わりも元気に過ごしたい」
という方もいれば、
「姿勢改善をしたい」
↓
「猫背や反り腰を整えたい」
↓
「若々しくきれいに見られたい」
↓
「自分の姿勢に自信を持ちたい」
という方もいます。
同じ「姿勢改善」でも、奥にある欲望は人によって違います。
だからこそ、
何のために運動を習慣化したいのか？
を考えることが大切です。
「肩こりをなくすために運動しなきゃ」ではなく、
「仕事終わりも楽に過ごすために、身体を整えたい」
「姿勢を良くしなきゃ」ではなく、
「自信を持って立てる身体になりたい」
このように前向きな欲望に変えることで、行動へのエネルギーが生まれやすくなります♪
3.習慣化のステップ②ベイビーステップで始める
次に大切なのは、ベイビーステップで始めること です。
ベイビーステップとは、「失敗しないくらい小さく始める」ことです。
運動を習慣にしようとすると、最初から大きな目標を立ててしまう方が多いです。
例えば、
「毎日1時間筋トレをする」
「毎朝3km走る」
「毎日30分ストレッチをする」
もちろん、できれば素晴らしいことです！
でも、今まで運動習慣がなかった方が、いきなり大きな目標を立てると、疲れている日や忙しい日に続きにくくなります。
習慣化で大切なのは、まず 最低目標をとにかく小さくすること です。
例えば、
例1） 大きな目標：毎日1時間筋トレをする
↓
小さな目標：毎日1分だけ足踏みをする
例2） 大きな目標：毎日30分ストレッチをする
↓
小さな目標：寝る前に深呼吸を3回する
例3） 大きな目標：毎日姿勢改善エクササイズ30分する
↓
小さな目標：歯磨き前に肩甲骨を5回動かす
このくらいで大丈夫です◎
むしろ、最初は
「え？これだけ？」
「こんなことでいいのかな？」
と思うくらいから始める方が続きやすいです。
目安としては、2分以内にできること がおすすめです。
ただ、時間は短くて良いですが注意点があります！
それは、雑にやらないこと ！
例えば、1分だけ足踏みをするなら、ただ何となく足踏みするのではなく、
骨盤が左右にぶれていないか？
足裏で床を踏む感覚があるか？
呼吸が止まっていないか？
このように、少しだけ身体に意識を向けて行います。
なぜ雑にやってはいけないかというと、雑に続けると雑な習慣が身についてしまうからです。
短くても丁寧に行う。
これが大切です◎
小さな目標は習慣化のための最低限のものを。
大きな目標は成果をだすために余裕がある時にできるものを設定してみてください♪
ベイビーステップで小さな成功体験を積み重ねると、脳は
「できた」
「これなら続けられる」
と感じやすくなります。
この感覚が、習慣化につながっていきます^ ^
4.習慣化のステップ③ 0秒で行動できる仕組みを作る
3つ目のステップは、最低目標は0秒で行動できる仕組みを作ること です。
運動が続かない理由のひとつに、行動するまでに迷いが多いことがあります。
「今日はジムに行こうかな？」それとも
「外で走ろうかな？」
「雨が降っているからやめようかな？」
「夜にやろうかな？」
「何の運動をしようかな？」
このように考えることが多いと、行動までのスピードが遅くなります。
そして、迷っているうちに面倒になってしまいます。
だからこそ、習慣化するには、タイミングと場所を先に決めておくこと が大切です。
例えば、
「週1回どこかで運動しよう」
ではなく、
「土曜日の朝、歯磨きをする前に、洗面所で1分間足踏みをする」
と決めておきます。
ここまで決まっていると、迷う必要がありません。
いつやるのか？
どこでやるのか？
何をするのか？
これが決まっていると、脳はその行動を覚えやすくなります。
おすすめは、家でできることから始めること ♪
最初からジムや外での運動にすると、
「天気が悪いから行けない」
「ジムに行く準備が面倒」
「外で運動するか、家でやるか迷う」
というように、行動までのハードルが上がります。
たしかにジムで運動すると強度が高く運動でき、集中力も高まりやすいと思います！
できることならジムでも家でも併用して行うことがベストです◎
ただ、習慣化の最初は、できるだけ迷わず始められる環境を作ることが大切です。
とにかくスタートのハードルを下げていきましょう！
例えば、
歯磨きの前に肩甲骨を5回動かす。
料理の合間にキッチンで背伸びをする。
寝る前にベッドの上で呼吸トレーニングをする。
このように、すでにある生活の流れにくっつけると、行動しやすくなります♪
習慣化で大切なのは、毎回やる気を出すことではありません。
やる気が少ない日でも、始められる仕組みを作ること です。
そのためには「できなかった」のハードルを下げる、家での簡単なエクササイズがおすすめです＾＾
5.習慣化のステップ④ご褒美をすぐ受け取れるようにする
4つ目のステップは、ご褒美をすぐ受け取れるようにすること です。
人は、すぐに良い感覚を得られる行動を繰り返しやすいです。
例えば、スマホを見る→楽しい
甘いお菓子を食べる→美味しい
ソファで休む→気持ちいい
こういった行動は、すぐに気持ちよさなど快楽を感じやすいですよね^ ^
一方で、運動の効果は少し時間がかかることがあります。
「姿勢が良くなる」
「筋肉がつく」
「肩こりが改善する」
「痩せる」
これらは大切な変化ですが、すぐに大きく感じられるとは限りません…
このような後から得られるご褒美を、遅れて感じる報酬と考えることができます。
もちろん、後から得られる変化も大切です。
しかし習慣化の最初は、脳にとってわかりやすい すぐ報酬を感じられるご褒美 を作ることが大切です！
例えば、
足踏みを1分したら、好きな香りのハンドクリームを塗る。
肩甲骨を動かしたら、高い美容液をつける。
運動後にカレンダーへ◎などの印をつける。
このように、運動のあとにすぐ受け取れるご褒美を用意します。
上記のような物理的なご褒美でなくても大丈夫です◎
「今日もできた！」
「えらい！」
「少し身体が軽い！」
と自分に声をかけるだけでも、脳にとっては報酬になります。
自分が報酬と感じられれば良いです♪
自分もやってみると思いましたが、声に出して「今日もえらい自分！」と言うだけでも褒められたように感じます。
ただし！
目標から遠ざかる報酬は避けた方が良いです×
例えば、
目標が「痩せて着たい服を着て、自分に自信をつけたい」という人が
「足踏みを1分したら大好きなスイーツを食べて良い」
というように、運動の目的と逆方向に進むご褒美を設定します。
そうすると習慣化したい目的とズレてしまうことがあり、結果的に失敗体験につながってしまうことがあります。
大切なのは、脳に
「この行動をすると気持ちいい」
「またやりたい」
と認識させることです。
運動後に
呼吸がしやすい。
姿勢が楽。
そして、自分に◎印を出せる。
この小さなご褒美が、習慣化を助けてくれます♪
6.習慣化のステップ⑤できなかった時の対応を決めておく
5つ目のステップは、設定した最低目標もできなかった時の対応を先に決めておくこと です。
習慣化でつまずきやすいのは、設定した内容ができなかった時です。
「今日もできなかった」
「また続かなかった」
「自分はやっぱりダメだ」
このように自己嫌悪してしまうと、運動に対して悪いイメージがつきやすくなります。
すると、運動そのものが嫌になり、さらに続けにくくなってしまいます。
大切なのは、できなかった日を失敗で終わらせないことです。
例えば、足踏みを1分する予定だったけれど、できなかった日があるとします。
その場合は、
足踏みはできなかったけど、片足立ちを1回だけした。
ストレッチはできなかったけど、深呼吸を1回だけした。
運動はできなかったけど、肩に力が入っていることに気づけた。
寝る前に姿勢を一度だけ意識できた。
このように、何かしら「やった感」を作ることが大切です◎
完璧にできなかったとしても、ゼロにしないこと。
脳は、
「またできなかった」
という感覚が続くと、できない自分を覚えやすくなります。
反対に、
「少しでもできた」
「今日はこれだけできた」
「ゼロにはしなかった」
という感覚があると、習慣が切れにくくなります。
習慣化は、毎日完璧に続けることではありません。
できなかった日があっても、また戻ってこられる形を作ることです。
だからこそ、あらかじめ「なるべく簡単にできること」を設定しておき、脳に「失敗した」、「できなかった」と感じさせないことが大切です^ ^
7.ピラティスを習慣にするメリット
ここまで、運動を習慣化するための5ステップをお伝えしました。
ここからは運動習慣を身につけるためにはピラティスがおすすめな理由を解説していきます！
その理由は、ピラティスが ①どこでもできる②習慣化しやすい運動 だからです。
①どこでもできる
ピラティスは「マシンやマットがないとできない」わけではありません。
マシンを使ってダイナミックに動くエクササイズもあれば、大きくは動かず呼吸を整えるエクササイズまで幅広くあります♪
特別な道具も必要ありません。
そのため、家で少しのスペースで少しだけでもできます！
習慣化で大切な、最低目標の2分以内にすぐできる運動のバリエーションも豊富です。
大切なのは、呼吸を止めず、集中して自分の身体を丁寧に動かすことです。
後ほど少ないスペースでも気軽に始められるエクササイズをご紹介致します◎
②短時間でもできる
習慣化で大切な、小さな成功体験を繰り返していくためには、とにかく簡単に自宅でできる仕組みを作ることが大切です◎
最初はなるべく行動までのハードルを下げたいので、短い時間でもできる最低目標としてエクササイズを1つ決めてみてくださいね♪
最終的にできるだけ身体に集中して、丁寧に動かしていけると良いので、まずはやり方など考えすぎず動いてみてください＾＾
この後は自宅で、2分以内に、簡単にできるエクササイズをご紹介致します！
【カーフレイズ】
効果：呼吸を意識しやすく、重心を引き上げ姿勢改善に効果的！
【ウォールエンジェル】
効果：肩がすくまず、背中を使う感覚がわかると肩こり解消に効果的！
8.まとめ
運動が続かないのは、意思が弱いからではありません。
習慣化がうまくいかない理由のひとつは、脳が続けやすい形になっていないことです。
運動を習慣化するためには、
欲望まで言語化すること
ベイビーステップで始めること
0秒で行動できる仕組みを作ること
ご褒美をすぐ受け取れるようにすること
できなかった時の対応を決めておくこと
この5つが大切です。
そして、ピラティスはどこでも気軽に始めやすく、習慣化しやすい運動です。
まずは、1エクササイズ、1分からでも大丈夫です♪
自分の身体に意識を向けて、呼吸に合わせて少し動いてみましょう！
「今日も少しできた」
「少し身体が楽になった」
「これなら続けられそう」
この感覚が、習慣化の第一歩になります◎
9.札幌で運動（ピラティス）を習慣化したい方へ
Welfitでは、一人ひとりの身体の状態や目的に合わせて、習慣化しやすい運動をお伝えしています！
「姿勢を良くしたい」
「肩こりを楽にしたい」
「運動を続けたい」
「ピラティスを始めてみたい」
最初は目的がはっきりしていなくても大丈夫です◎
実際に、最初は
「なんとなくピラティスをやってみたかった」
「身体に良さそうだから始めてみたい」
という方も多くいらっしゃいます(^^)
レッスンを通して身体を動かしていく中で、
「本当はこうなりたくて運動習慣をつけたかったんだ！」
「このくらいでも良ければ続けられそう♪」
「きれいな姿勢で自信を持って過ごしたい」
というように、自分が本当にどうなりたいのかが少しずつ見えてくることがあります。
Welfitでは、ただ運動をするだけではなく、
自分がどうなりたいのか？
そのためには、どんな運動が必要なのか？
をレッスンを通して一緒に整理していきます。
そして、今の身体に合わせて、無理なく続けやすい運動をお伝えします◎
運動を習慣化したい方、札幌でピラティスを初めてみたい方はお気軽にお問い合わせください♪